有氧健身操论文（实用20篇）

可以通过对范文范本的研究，掌握一种文体的基本要素和表达方式。以下是一些经典的范文范本，希望能够给大家的写作提供一些启示和指导。

有氧健身操

进入21世纪后，练习有氧健身操的人越来越多，因为很多人都非常关注自身健康，而且期望运动后能改善身体，有效控制体重，保持好身材。有氧健身操可是真正有健身效果的运动，千万别忽视了它的益处和特点。下面一起来了解一下有氧健身操的相关知识吧。

有氧健身操是有氧运动的一种，它的主要特点是练习时间较长，强度不大，对长期要求不高，一年四季都可开展，对心肺功能有明显的改善作用。练习者可以每周练习3次左右，每次持续时间必须在12分钟以上，而且要持续练习，让自身最大心率达到60%左右。

在练习前，要学会计算自身有氧运动心率的方法，公式为(心率=220-年龄)×(60%-85%)。若练习初期，一直处于无氧运动状态，也要学会计算无氧运动心率的方法，公式为(心率=220-年龄)×85%以上。

此外，需知道的是，有氧健身操分为4部分，分别是准备活动、基础练习、力量练习、放松伸展。每部分练习持续时间不同，一般，准备活动耗时5-10分钟，基本活动耗时15-30分钟，力量练习耗时10-15分钟，放松伸展耗时5-10分钟。

有氧健身操的范文

转眼间，一个学年又要过去了。回顾这一年的工作，很辛苦也很有意义。作为一名新教师，我需要学习很多教育教学方面的知识，还要学习跟学生相处之道，因此工作十分的忙碌辛苦。通过一年的工作，我对教育教学工作也有了自己的一点心得，下面仅就我个人而言谈谈关于目前大学生健美操教学的一些体会。

随着社会经济、文化的发展，体育也逐渐成为一种娱乐的方式，是日常生活中不可缺少的一部分，把体育作为一种自娱的手段，而且可以逐渐形成习惯，使体育成为终生的娱乐手段之一。鉴于此，我在教学中摸索，积累和总结出了几种健美操教学方法，现介绍如下：

在传授新课前，教师先在音乐的伴奏下，用优美大方、充满活力的动作把教学内容或套路，完整地示范给学生，让学生有一个完整的印象，同时还可以唤起学生的渴望，美的享受。然后分节进行教学，最后逐步串联成套。

为了让学生尽快地掌握学习内容，熟记动作，在初学时先让学生粗略的掌握动作大体。为此通常我会让学生有意识地、系统地在脑海中重复再现我的示范或是我的讲解，甚至是完成较快的同伴的动作，进而加深记忆，熟练动作。同时我还布置课后作业，要求学生在课间休息的间歇回忆我的课堂，甚或用笔写下动作名称、动作方法，或用简图逐拍表示，无论采用那种方法，每天必须课堂上花至少五分钟。在学生完全记忆住动作之后我再细抠每一个动作，在规范上提高要求。

在学习新动作时我会根据动作难易程度选择只示范不讲解、先讲解后示范、只讲解不示范、或是一边慢动作示范一边讲解，从而培养学生独立思考，主动学习的能力。

再健美操教学中合理巧妙地运用肢体语言这一手势，特别是在一个动作刚完成，开始连接下一个动作时，容易产生停顿或手忙脚乱的现象，此时，教师要巧妙地运用肢体语言提示，用手比画下一个动作或指明要做动作的方向、路线等，充分利用学生的感知认识，潜移默化地加深学生对动作的连接，帮助学生记忆动作顺序及结构特征，从而使动作连接自然流畅。

在练习中，老师还可以采用符合音乐和动作性质的语言及口令提示学生，使学生对动作的姿态、节奏、方向、路线和连接引起注意。比如“一、二、三、四两臂伸直，五六向左。”，利用这些语言和口令可以调动学生学习的积极性，使学生掌握正确的动作。

在学习完一段动作之后，我会让学生按已定的分组形式在小组长的带领下练习并进行表演或比赛，增强学生的集体荣誉感，并培养他们互相帮助，认真学习的责任心。之后，我还会采取各小组推荐比赛运动员及裁判进行课堂内的教学比赛，进而从多方面锻炼学生的身体和心理。

当然，以上这些方法是相互联系，紧密配合的，应根据学生的特点，教学内容及教学任务灵活的处理，才能取的最佳的效果。最后，愿我们的健美操运动在大学的体育教学中能真正发挥它的作用，愿我们学生的身、心能更好的发展。

行进有氧健身操

练习行进有氧健身操，好处远不止减肥这么简单。有很多练习健身操的好处，虽然常见，但也有很多人是不知道的。为让更多人了解其好处，下面分享给大家：

1、预防疾病。

行进间有氧健身操非常适合中老年人练习，通过练习，人的体质会有所改善，这对预防疾病有很大好处。如果平时体弱多病，更要练习，让自身抗病能力增强。

2、锻炼部位多。

这套健身操动作简单，各部位都能锻炼到，因为动作多是根据人体生理结构编排的，能调动各个部位，改善不良症状。长期练习，人的手脚也会变得更灵活。

3、塑身美体。

自年龄增长后，人发现自身形体改变，赘肉横生，可以通过运动甩掉赘肉，改善形体。此外，有氧健身操对纠正不良体态也有很大帮助。若认为自身坐姿不好或者走路时弯腰驼背可以通过练习来改善。

行进间有氧健身操

有氧健身操对提高练习者各种身体素质有帮助，但不同人适合练习不同种类的健身操。那有氧健身操分哪几种呢?具体如下：

1、按风格分，可分为瑜伽健身操、踏板健身操、爵士健身操、搏击健身操等。

2、按锻炼年龄分，可分为儿童、青少年、中老年人健身操，不同种类特点不一样。

3、按锻炼目的分，可分为康复型、保健型、健美型健身操，不同人可通过练习获得不同效果。

4、按锻炼部位分，可分为头部、胸部、腹部、腿部、臀部等健身操，练习所要达到的目的不一样。

5、按徒手与否分，又可分为徒手健身操、持器械健身操等，相比徒手，持器械练习难度更高。

有氧健身操注意事项

行进间有氧健身操

练习有氧健身操，很多人都想从中获得好处。但往往有氧健身操的好处是很多人都不知道的，为让更多人了解，妈网特意分享以下干货知识给大家：

1、塑造形体美。

人的形体分为姿态和体型。姿态是指日常行走或坐着时的体态，体型则指身体的外形。随着人们审美观念的提高，很多人都在意自身形体。而通过练习有氧健身操，能改变形体，纠正不良姿势，甚至塑造完美身形。

2、增进健康美。

健康是很多人都在意的，因为没有健康的体魄，就会备受病痛折磨。而运动是保障健康的有效方法，但运动也有很多种，其中简单易行的运动之一就是有氧健身操。有氧健身操不仅对正常人有益，对病人也有益。长期锻炼能提高人的身体素质，改善人的机能。

3、缓解精神压力。

随着时代的发展和社会的进步，很多人在享受生活的同时也备受压力。因为很多人为了生存每天都处于紧张的工作状态，而且与同事之间也存在竞争压力。为缓解压力，需要运动，而有氧健身操对缓解压力有良好的功效，有益人的身心健康。

有氧健身操知多少

写有氧健身操的作文

我有一个健身的业余爱好-有氧健身操，那还要从初说起。妈妈一直想给我在少年宫报一项运动类课程，来改变我那肥胖、懒惰的体形。妈妈在招生简章上看了许多运动课程，觉得都不适合我。

我心想：“这么多课程，想找适合我的，真是大海捞针呀”。突然，妈妈眼睛一亮，发现了有氧健身操的宣传画，看看内容挺适合我这年龄段学习的。有氧健身操其特点是：能锻炼心、肺功能，而且较其他运动更有趣性，动作优美，节奏欢快，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。我们一致同意，报了名。上课的那一天，我走进那间宽敞明亮的大教室，觉得空气特别清新，在教室的中间有一位时尚、漂亮的女老师在练习舞蹈，她染了一头红发，用粉色丝带随意绑了个马尾，肤色很好，五官称得上精致，瘦而高的身体，跳起舞来显得整个人活力四射。等到同学们都到齐了，随着洪亮的嗓音：“集合，站队”。我们上课了，老师给我们做了一下自我介绍：“我姓梁，以后你们就叫我梁教练吧”。

开始学的第一个动作就是简单的.踏步，别看这只是一个简单的动作，里面的知识可多了，首先要抬头、挺胸、收腹、提臀，要先迈右脚，全身要使劲，十分钟下来我的腿就酸了，身上也出汗了。老师看我们学的还好，就打开了音乐，让我们跟着音乐做踏步。这下我就惨了，因为我从小就对音乐不感兴趣，没有音乐细胞，跟不上节拍。我只好耍点小聪明，偷偷的看着别的同学做，老师好像看出我这点小聪明，就说：“看来你们都会了，那么你们就一个一个跳给我看”。我因为心里胆怯，所以最后一个跳，不出老师所料，我一个节拍也跟不上，最后同学们都回去了，老师把我留下来，狠狠的批评了我一顿。当时我的两只脚想铁块一样，异常沉重，加之从来没被批评过，鼻子一酸，泪水涌出了眼眶。自从那次流泪以后，我就暗下决心，一定要练好这项运用，我每次上课时都会认真的学习老师教的每一个动作，用心的听着音乐的节拍，下课后还要多练会，老师看见我这么认真，每次都会留下来给我指导动作，并下载了一些音乐让我熟悉节奏感。一个学期结束了，真是功夫不负有心人，我终于跳出了每一个标准动作。教练经常对妈妈讲，我是班里进步最大的一个。

不知不觉的我已经离不开健身操了，每到周末的时候，想到该上健身操去了就特别的兴奋。不管是刮风，下雪，我一节课都没落下过。在少年宫的有氧健身操里，我还算小有名气，多次博得老师和同学们的夸奖。20少年宫的汇报演出时，我们终于登上了舞台，穿着动感的演出服，随着舞台美轮美奂的灯光，欢快的节奏，我们跳出了教练精心为我们编排的一套有氧健身操-《跳起来吧》，短短的几分钟，我们得到了观众们一阵阵热烈的掌声，站在台下的梁教练激动的留下了眼泪。这是我最难忘的时刻。我爱我的有氧健身操，它已是我生活中的重要部分，我将来也想做一名健身操教练，让更多的人喜欢有氧健身操。

行进有氧健身操

如果在日常生活中，存在暴饮暴食等恶习，可以练习有氧健身操，局部塑身，减掉腰部囤积的赘肉。那有氧健身操怎么练?以下是动作要领，速mark：

1、平卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，右腿弯曲，抬起，坚持10秒，然后恢复到原来的姿势，换另一条腿做同样的动作。

2、俯卧，两腿打开，手肘撑地，抬头，尽量让上半身抬起，坚持10秒，直到腰部被充分拉伸。

3、仰卧，两腿并拢，身体放松，双手按摩腹部，如果感到不舒适，调整力度，尽量控制在合适的范围内。

4、坐在椅子上，双手放在腰间，深呼吸，让腰腹部鼓起，然后尽量收紧腹部，吐气。

5、盘腿而坐，双臂伸直，吸气，收紧腹部，坚持数秒，然后两手交握，放在身体前方，保持身体放松，再慢慢还原到原来的姿势。

6、仰卧，双手平举，抬腿，让腿部与地面成直角，注意双腿垂直并拢，成直线。

7、保持姿势，双腿向身体斜倾，坚持数秒，慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

做有氧健身操的注意事项

杠铃怎么练习有氧健身操

有氧健身操作文

现在对于有氧健身操是非常有流行的，有很多的人们都会选择这种方式去瘦身的，尤其是女性朋友们，因为这样的方式运动的强度是不会很大的，而且还不会长出来太粗狂的肌肉，还能够有效的去使得自己身体的血液更加畅通，所以到底有氧健身操瘦腰腹的动作是有哪些。

侧三角式。

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

站姿前屈。

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

儿童式变式。

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

坐姿前屈。

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

勇士式。

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

眼镜蛇式。

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

这篇文章就是向大家详细讲述了有氧健身操瘦腰腹的动作是什么，其实有氧健身操是可以在相对来说比较放松的情态下面来燃烧自己的脂肪，通常来说都只需要工作一个多小时左右的时间就可以达到瘦身的作用。

有氧健身操作文

许多女性为了不让自己的小腹上出现赘肉，为了让自己的身材更加的苗条，往往都会每天都大汗淋漓的进行一些有氧运动，从而可以更好的消耗身体中的脂肪。现在有一种有氧健身操，可以让自己轻松的搞定腹部的赘肉。但是在进行这些运动的时候，要注意以下几点内容，以免导致身体受到伤害。

1.循序渐进。

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2.卫生与健康。

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3.适当的服装。

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4.女性应注意以下几点。

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

无论是以减肥为目的的运动，还是以健身为目的的运动，都必须是以身体健康为前提的，所以在进行有氧健身操核心腹瘦身运动的时候，一定要注意上述的四点内容，尤其是女性朋友，如果原先没有进行过运动训练，还需要注意慢慢来，不要一下子运动量太大。

有氧健身操作文

健身馆参加有氧拉丁健身操爱好者，对其心肺功能（呼吸系统、心血管系统）、身体柔韧性、形态塑造相关影响的研究。

2.研究方法。

（1）文献资料法。

查阅相关体育学术期刊文献和报纸文章，以及浏览有关网络信息内容而获得研究资料。

（2）实验对比法。

在实验前对30名健身爱好者现阶段的各项生理指标进行测量，并做好记录，在为期半年的实验结束后，再次对这30人的各项生理指标进行测量，同时将实验前后记录进行对比。

（3）数理统计法。

运用体育统计法和测量学方法，对实验所得数据用excel软件进行整理和统计。

二、研究结果。

在关于有氧拉丁健身操对身体柔韧性影响的研究中，采用坐位体前屈（起始值为－10cm）获得所需要的参考数据，经过两个月的有氧拉丁健身操练习，可以看出30名健身爱好者的坐位体前屈测量指标都有所提升，锻炼效果达到100％。

三、分析与讨论。

有氧拉丁健身操的特点是完成较大幅度的髋、腰、胸、肩等各关节的活动，并保持一定的时间，一般一节健身课的时间为一个小时。在有氧拉丁健身操锻炼过程中提高呼吸深度，增加呼吸频率，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高人体的功能水平。经常进行有氧拉丁健身操锻炼，可使心肌纤维变粗，心肌增厚，心腔容量增大，心肌和血管的弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张功能，使得心搏有力，输出量增加。

紧张。

通过有氧拉丁健身操练习，可使身体肌肉发达，脂肪减少，线条清晰，产生塑造形体美的效果，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。在练习有氧拉丁健身操的过程中，无论动作多么复杂多变，整个身体要求保持一种端庄、挺拔的姿态，同时要求爱好者精神饱满愉快，动作协调优美，将外形美与内在美融为一体，长期锻炼可以培养人的高雅风度。

4.有氧拉丁健身操对审美情趣、创新、适应能力的影响与分析。

有氧拉丁健身操运动给人们带来身体的.健康、肌肉的匀称、体态的高雅、动作的优美以及各种表演带来的欢快情绪，这种美的体验，可以培养自身良好的体育审美观念和情趣，提高音乐、舞蹈等艺术素养。同时，创新是任何类型健身操的生命力，它不但要求在健身操动作设计方面要有创新，还鼓励在健身操风格、音乐、服饰等方面大胆探索。

四、小结。

经过半年对30名有氧拉丁健身操的健身爱好者的跟踪调查研究，在测试条件允许的情况下，通过测量的三组实验数据（肺活量、脉搏、坐位体前屈）知道，30名受试者这三项身体机能指标均有明显提高，正是因为有氧拉丁健身操的锻炼功效显著，才会有越来越多的人加入到这个健身队伍。

经过半年的锻炼30名健身爱好者体脂明显减少，线条变得清晰，而且自身的气质也变得高雅，所以足以证明有氧拉丁健身操有助于身体形态的塑造。

3.有氧拉丁健身操锻炼有助于个人心理素质的提高。

有氧拉丁健身操作为一种体育运动，在某些动作的幅度和力度上会有一定要求，这就要求练习者具有克服疲劳、痛苦和困难的意志力，只有克服了这些困难，才能达到锻炼的效果，同时我们自身的意志品质、心理素质才能得到提高。

参考文献：

［1］黄宽柔。健美操［m］。高等教育出版社，-09.

［2］李娜。体育舞蹈训练对心血管系统影响的实验研究［j］。体育科学，.

（作者单位伊犁师范学院体育学院）。

有氧健身操应该要怎么练

有氧健身操作文

其实现在健身操的分类是非常多的，所以可以非常最适合自己的健身方法，这样的话就可以让自己的身材变得更加好一些的，尤其是有氧搏击健身操是很多男性朋友们都非常适合的一种健身方法，因为这种健身方式的强度是比较大的，这样的话就可以让自己的身体当中长出来一些肌肉的，从而让自己看上去身材变得更加好的。

(1)热身：

两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

(2)直拳：

站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

(3)摆拳：

站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

(4)左勾拳：

左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

(5)前腿前踢：

脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

(6)后腿前踢：

脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：

两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝，向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

(8)摆踢：

右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

但是我们在做有氧搏击健身操的时候一定要知道技巧，不然的话就没有办法达到自己想象中的效果，最重要的就是这种运动方式是需要很好的体力才可以完成的，所以如果是自己的身体本来就不是那么好的话就尽量的不要做这个运动，免得让自己的身体受不了的。

有氧健身操作文

一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，这是一个有效的瘦腿有氧运动，边喊边踏步。

第2步：提膝。

将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果，瘦腿同时紧腰围。

第3步：侧弓箭步。

单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展，起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体，训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

第4步：相扑蹲式。

首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后抬高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

第5步：俄罗斯旋转。

弯曲膝盖的同时，把双腿分开在地面上，身体往后躺下，让腹肌有紧缩的感觉的时候，转动上半身，其次把手臂移到臀部的外侧。

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，做健身操时，应穿合身透汗的健身操服。

注意事项。

运动时最好穿着运动内衣，经期做操，运动量不宜过大。

刚开始时，应采取步伐走动的方式，开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

健身操除了可以增强体质，还能减肥瘦身，经常做让你拥有骄人的身段，是一项不错的运动哦。

有氧健身操作文

如果你觉得天冷四肢僵硬，代谢缓慢，不如练一组简单的健身操，把身体的柔韧性唤醒，不仅可以提升身体代谢，促进身体发热，还可以有效消除秋冬的困倦。摆脱“球”状，5步运动get！

1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手放在腰部两侧。

2、吸气，双膝微曲。

3、呼气，一只脚膝盖弯曲，并向上抬起，膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动，使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。

4、吸气，把脚放下。呼气的同时另一只脚抬起重复动作，吸气的同时把脚放下。

动作每组10次，进行3组。

基本动作a的应用动作1。

1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手张开水平伸展。

2、吸气，双膝微曲，脊椎伸直。

3、呼气，一只脚膝盖弯曲，并向上抬起，膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动，使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。

4、膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直，脚背用力向脚跟延伸。左右方向改变进行重复动作。

左右两脚反复进行，动作每组10次，进行3组。

基本动作a的应用动作2。

1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手向上举起且距离稍比肩宽，并稍稍偏向一侧肩。

2、吸气时双膝微曲，呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起，同时两手往抬起的那只脚的方向放下，视线望向手的方向。

左右反复进行，动作每组10次，进行3组。

1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两肘弯曲，抬起于肩膀两侧。

2、吸气时双膝微曲，两手举起高于头部。

3、呼气，两手放下同时一膝盖弯曲、侧抬起，尽量靠近肩膀，脚背用力向脚跟延伸。

4、吸气时抬起的腿放下，呼气时反向进行。

左右反复进行，动作每组10次，进行3组。

基本动作b的1~3进行后，抬起的脚向侧面伸展，成九十度角。此时为了不要弯曲脊椎，身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜。如果平衡感好的话，一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的。

左右反复进行，动作每组10次，进行3组。

基本动作b的应用动作。

1、两腿贴紧，两脚张开至45度，后脚跟贴紧。抓住比肩宽稍长的毛巾的两端。

2、右脚放于左脚后的对角线上，两手举起并向左侧伸展。重心放于前脚上。

3、吸气的同时后脚的脚跟翘起，同时前脚的膝盖弯曲。

4、呼气时把重心放于前脚（左脚），膝盖完全伸直，后脚（右脚）膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起，这时两手向右侧伸展。吸气的同时恢复开始的姿势，同样的动作重复十次。

5、反向进行10次。

有氧健身操作文

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越。

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路。

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

如果自己在做广场有氧的健身操，那么上面介绍的这些动作都是跟这个健身操有关系的，大家可以试试，将这些姿势和动作都结合进去，这样的锻炼效果更好，还会更保健，而且也不会有任何的损伤，当在做这种有氧健身操的时候该放松的情况下必须要放松。

有氧健身操作文

摘要：通过实验对比法，对伊宁市麦哈健身俱乐部30名长期参加有氧拉丁健身操锻炼的健身爱好者进行实验前后对比研究。结果表明：有氧拉丁健身操是一种较为完美的形体锻炼形式，它不仅能减少脂肪、增强体质，对身体形态的塑造有较大的改善。