最新施工计划方案 员工关怀计划方案(三篇)
“方”即方子、方法。“方案”，即在案前得出的方法，将方法呈于案前，即为“方案”。方案对于我们的帮助很大，所以我们要好好写一篇方案。下面是小编为大家收集的方案策划书范文，仅供参考，希望能够帮助到大家。
减肥计划方案计划方案篇一
时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战 。 是时候开始写计划了。以下小编在这给大家整理了一些健身减肥计划方案，希望对大家有帮助！
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：
1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟)：
动作一：箭步蹲3-5组15-20rm
动作二：相扑蹲3-5组15-20rm
动作三：凳上反屈伸3-5组15-20rm
动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20rm
动作五：仰卧举腿3-5组15-20次
动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：手臂支撑。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。
第二组动作：仰卧摆膝。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。
第三组动作：侧卧抬腿。
动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。
第四组动作：坐姿抬腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。
第五组动作：坐姿屈膝摆腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。
第六组动作：俯卧登山跑。
动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。
第七组动作：深蹲。
动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。
上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！
1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二、肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸、腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背、腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!
减肥计划周一
早饭：酸奶、水果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥计划周二
早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥计划周三
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
减肥计划周四
早饭：乌龙茶、弥猴桃
午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
减肥计划周五
早饭：地瓜稀饭、梨
午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
减肥计划周六
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
减肥计划周日
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。
减肥计划方案计划方案篇二
为保障事情或工作顺利开展，预先制定方案是必不可少的，一份好的方案一定会注重受众的参与性及互动性。那么我们该怎么去写方案呢？以下是小编为大家整理的`减肥促销方案，仅供参考，希望能够帮助到大家。
4月30日—5月8日
五月份是一个黄金周，在全月里有几个重大节日如：五一国际劳动节、五四青年节、母亲节、六一儿童节等。为了更好地促进销售，提高客单价，并且产生较有影响力的社会效应，进一步提升汇佳的企业形象。
庆五一，享方便实惠，赢精彩大奖
五一逛快易拍，购物中大奖;低价降到底，好运转不停。
某某4月30日———5月4日，户外宣传广告喷绘介绍促销活动，车身条幅，大门条幅，店内pop，广播宣传。
大门口条幅，夏季吊旗，特价区吊牌12块，上下电梯3块宣传指示牌，平步梯广告帖纸，中空巨幅两条。
1)五一黄金周，低价降到底，推出一期某某海报4月30日至5月4日，单品分类，生鲜25，食品50，非食品40，专柜30，老店25。
2)五一逛某某某，购物中大奖(具体方案见附页)。
3)低价降到底，好运转不停(具体方案见附页)。
4) 5月1日第二届“劳动颂歌”青年卡拉ok竞赛决赛，大浪淘沙显高明，群星荟萃看今朝。
5) 5月4日“青春风采，活力无限”青年节精彩文艺演出。
6) 5月5日“五一逛某某某，购物中大奖”抽奖晚会，精彩演出(内部员工)
7) “六一儿童才艺秀”报名正式启动，4月25日至5月10日报名，5月13日第一场预赛(具体方案见附面)。
8)5月8日母亲节，母亲购物有礼。凡于5月8日来我商场购物的已婚女性顾客，一次性购物满50元以上，凭电脑小票送礼品一份。每人每票限送一份，礼品数量有限送完即止。
9) 5月12日“五一逛某某，购物中大奖”颁奖晚会。
减肥计划方案计划方案篇三
1，起床后：马上喝一杯温水或淡盐水或蜂蜜水(300cc--500cc)。
2，早餐：水果一份(苹果、香蕉或梨，选择当季水果)，奶制品(酸奶、脱脂奶或高钙低脂奶)一份或豆制品一份，全麦面包一到二片或者煮燕麦一杯，煮鸡蛋一个。
3：加餐：一个水果或一份奶制品或其它健康的食物(如坚果类一小把)
4，中餐：主食少许，肉类一份(去皮鸡胸肉、清蒸鱼或精牛肉)，蔬菜两份(绿叶的一份、瓜果类一份)。
5，晚餐：以蔬菜为主，可以吃点鱼类，主食以玉米或红薯为主。
1，游泳运动完了以后不要摄入主食(米饭、面条、蛋糕之类)，可以吃的食物是水果、脱脂奶、酸奶、水煮鸡蛋、鲜榨果汁、水煮青菜、清蒸鱼(一小份)、豆腐等豆制品。
2，睡觉前三个小时左右不要进食，可以喝水，建议喝牛奶可以帮助提高睡眠质量。
1，热量较高、脂肪(饱和脂肪)含量较高的常见食物有：任何甜食、汉堡、快餐面、猪肉、牛肉羊肉(肥)、动物油、炸煎炒过的食品、动物内脏、脑等。
2，热量较少，不饱和脂肪含量较高的食物有：粗粮、红薯、玉米、燕麦等;各种蔬菜(青菜、黄瓜、洋葱、木耳、西红柿、小白菜、莴笋、西兰花、芹菜等);杏仁、核桃、鱼虾类、鸡胸肉等。